“Conseguir un cuerpo diez, es el deseo de muchas de nosotras, pero gozar de buena salud es el deseo de todas”, apunta Michal Novotny, que tras abrir su primera clínica en el Spa del Gran Hotel Bahía del Duque ha preparado algunos ejercicios básico y efectivos para conseguir un cuerpo 10 sano y esbelto de cara a esta primavera.
Ejercicios para glúteos
“Una forma sencilla de saber si necesitamos trabajar los glúteos, es ponernos frente el espejo sobre una pierna y bajar flexionando la rodilla que está apoyada hasta donde podamos. Utilizando el cinturón del pantalón como guía, debemos fijarnos si éste permanece todo el tiempo en línea paralela con el suelo. De ser así, el glúteo de la pierna de apoyo está suficientemente fuerte. La realidad es que en la mayoría de los casos nos vamos a encontrar que la cadera de la pierna no apoyada bajará mientras flexionamos la rodilla”, apunta Novotny.
“Fortaleciendo el glúteo, no sólo conseguimos unas nalgas firmes sino que también prevenimos en gran medida los dolores lumbares. El problema es que en la mayoría de los casos los ejercicios se realizan de una forma incorrecta, lo que puede llegar a crear descompensaciones de otros músculos que pueden ser contraproducentes”, continúa.
Una forma eficaz de fortalecer esta musculatura es realizando los siguientes ejercicios:
Nos tumbamos de lado con las rodillas semi-flexionadas, de forma que hombros, cadera y talones queden alineados. La mano que está en el lado del costado superior, se apoya justo por encima de la cadera lo que nos ayudará a controlar la correcta ejecución del ejercicio, ya que no puede existir el más mínimo movimiento o contracción debajo de la mano a la hora de ejecutarlo. El ejercicio consiste en separar la rodilla superior de la inferior unos 15 cm., sin separar los talones y sin contraer la musculatura lumbar, lugar de apoyo de la otra mano.
Similar al anterior, pero en este caso, con la rodilla totalmente estirada y el pie paralelo al suelo. Las repeticiones varían en cada uno, pero un truco es que cuando el músculo esté muy cansado, realicemos tres más muy lentamente. Para estos ejercicios no necesitamos ningún material y los podemos hacer en casa, por la mañana, justo al despertarnos e incluso en la cama. Es importante hacer los ejercicios después de beber dos vasos de agua en ayunas.
Ejercicios para una tripa plana
Según Michal Novotny, “existen tres ejercicios para tres zonas abdominales que son: superior, lateral e inferior. Todos ellos se deben realizar sobre una pelota de 75 cm. (Swiss Ball) para proteger la espalda.
Para la zona abdominal superior, el ejercicio debe realizarse tumbado sobre la espalda, encima de la pelota, y flexionar el tronco solo unos 20 grados con las manos en la nuca. Superados esos 20 grados, lo que se consigue es el efecto contrario.
Para la zona lateral, el ejercicio es muy similar, solo que cuando estamos flexionando el tronco los 20 grados, los realizamos en un giro hacia la rodilla de lado contraria.
Por último, el ejercicio para la zona inferior se debe realizar también tumbado sobre la pelota, pero con las manos apoyadas en el suelo. En esta posición, levantamos las piernas unos 20 grados por encima de la zona abdominal durante unos segundos.
Las repeticiones es algo muy personal, aunque mi recomendaciones llegar al límite de aguante y, a partir de ahí, realizar tres más.
Ejercicios para reafirmar el pecho y los hombros
“Otra importante área del cuerpo que debemos trabajar es el pecho y los hombros. La peculiaridad de los músculos pectorales es que las fibras que los componen tienen varias direcciones, según la zona. Esto es importante tenerlo en cuanta, ya que para trabajar todas las fibras, tenemos que hacerlo con diferentes movimientos. Una forma eficaz y poco complicada de obtener este objetivo es con los siguientes ejercicios que, incluso, podemos realizar tumbados en la cama”, asegura Novotny.
“Sujetar una botella de agua de 1,5 litro con los brazos estirados verticalmente. En esa posición realizamos giros, primero pequeños, y los iremos aumentando de tamaño (perímetro) al mismo tiempo que separamos los brazos hasta dejarlos paralelos al suelo, siempre con giros grandes. Una vez en esa posición, repetimos los giros pequeños y, de nuevo, vamos aumentándolos a medida que cerramos los brazos hasta devolverlos a la posición vertical del principio”.
“A la hora de trabajar el pecho correctamente, necesitamos realizar dos ejercicios en forma de `X´ utilizando pesos ligeros que no superen los 2 kilos. También llamados ejercicios diagonales, los podemos ejecutar tanto de pie como tumbado de espalda:
1. Para el hombro derecho, elevar el brazo estirado, partiendo desde la cadera del mismo lado diagonalmente hasta que el brazo se sitúe por encima de la cabeza y toque el hombro contrario. Debe repetirse entre 8 y 12 veces en cada hombro.
2. Para ejercitar el izquierdo, debe repetirse el ejercicio del punto 1, moviendo el brazo desde la cadera contraria y acabar en el mismo hombro. Debe repetirse entre 8 y 12 veces en cada hombro.
Como punto y final, Novotny recuerda que a la hora de trabajar esta zona siempre “se debe tener en cuenta que por cada ejercicio de pectorales, debemos realizar otro de dorsales. El motivo es que al trabajar los pectorales nuestros hombros se van hacia adelante y creamos la tendencia de caerse. Obviamente, esto es lo contrario a lo que buscamos: espalda derecha con hombros hacia atrás. Una solución para que esto no ocurra es acostarnos boca abajo con el brazo colgando por fuera de la cama sujetando una botella de 1,5 litros de agua. El ejercicio consiste en llevar el brazo estirado lo más atrás posible”, remata el experto.
Ejercicios de espalda
Es la parte central de la “H” que mencionaba anteriormente y que une el cinturón pélvico y el cinturón escapular. La columna debe tener una buena movilidad, repartida entre todas las vértebras y, a su vez, tiene que tener una musculatura fuerte para protegerla. Los ejercicios para trabajarla son:
Tumbada boca abajo, levanta simultáneamente el brazo derecho con la pierna izquierda y el brazo izquierdo con la pierna derecha durante 90 segundos y a modo de tijera.
Para ganar movilidad en la espalda, túmbate sobre la espalda con los brazos abiertos y con un pie apoyado sobre los dedos del pie contrario. A partir de ahí, vete girando las piernas estiradas hasta que toquen por la cara lateral el suelo, mientras tu cabeza irá girando al lado contrario. Repite este ejercicio durante 90 segundos.
Más información: Spa Gran Hotel Bahía del Duque. Tenerife. Web: www.bahia-duque.com
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